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5 EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DEL SUELO PÉLVICO

Los músculos del suelo pélvico son aquellos que se encuentran en la base de la pelvis. Actúan como sostén de los órganos genitales, están implicados en el cierre de esfínteres y ayudan con la amortiguación, entre otras funciones.

Mantenerlos fuertes ayuda a prevenir dolencias, como las pérdidas de orina. Conseguirlo está en nuestra mano, ya que con unos minutos de ejercicio, tres veces por semana, se pueden conseguir resultados prometedores en un breve periodo de tiempo.

Lo más interesante es que no hay que esperar a tener problemas para empezar a practicarlos, sino que hacerlo de una manera temprana puede ayudar a prevenirlos.

Además de las recomendaciones que ya te mostramos en un post anterior, te presentamos cinco ejercicios que te ayudarán a fortalecer tu suelo pélvico y que puedes practicar en casa, aunque siempre es recomendable que consultes con un fisioterapeuta o con tu médico de confianza antes de lanzarte a hacerlos:

  • Contracciones del suelo pélvico – Tumbada boca arriba (sirve hacerlo en la cama o el sofá), contrae el ano y la vagina, exactamente igual que cuando aguantas un pedete o el pipí; pero sin apretar los glúteos ni los muslos. Es importante respirar con normalidad y aguatar cada contracción entre 5 y 10 segundos. Repite 10 veces.
  • Plancha dinámica – Para este ejercicio es útil contar con una esterilla de yoga, aunque también sirve poner una toalla doblada sobre el suelo para no hacerte daño. Te tumbas boca abajo en el suelo, apoyas las puntas de los pies y levantas el cuerpo, apoyando las manos en el suelo y estirando los brazos. Cuidado con mantener la espalda recta y el cuello, y no forzar la curvatura. Desde esa posición, pasa a apoyar los antebrazos en el suelo: primero uno y después otro. Y vuelves a estirar los brazos. Sube y baja, manteniendo el abdomen contraído y con cuidado de no balancearte. Repite 10 veces.
  • Pierna atrás – Colócate a gatas en el suelo o sobre una esterilla o toalla que no haga pliegues. Levanta la pierna izquierda hacia atrás manteniendo tus caderas en su sitio. Quédate en esta posición durante un minuto y luego cambia de pierna. Repite 5 veces con cada pierna.
  • Contracciones controladas – Sitúate a cuatro patas en el suelo, apoya los antebrazos y une las manos de forma que puedas apoyar la frente en ellas cómodamente. Separa un poco mas rodillas y relaja el tronco, con cuidado de mantener la espalada recta. Aprieta el abdomen, sintiendo cómo el ombligo se acerca a la espalda. Mantienes esa contracción entre 5 y 10 segundos. Repite 10 veces.
  • Pelvis arriba – Túmbate en el suelo, igual que antes, y poco a poco levantar el tren inferior, incluida la pelvis, hacia el techo. Mantén los músculos de la vagina apretada, aguanta la posición y poco a poco ve subiendo. Ten en cuenta que luego tendrás que bajar. Repite 10 veces.

Recuerda que los excesos nunca son buenos así que no se trata de pasar de cero a cien en la práctica deportiva sino de introducir unas pequeñas rutinas que ayuden a mejorar los músculos del suelo pélvico. Si ya practicabas deporte, suma estos nuevos ejercicios y si eres más de vida sedentaria, este puede ser un buen punto de arranque para empezar a moverte.